Κατά την περίοδο της ενεργού ανάπτυξης, ένας έφηβος πρέπει να τρώει τροφές που περιέχουν βέλτιστη ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Το ζήτημα της προετοιμασίας της διατροφής πρέπει να βρίσκεται υπό τον έλεγχο των γονέων.
Γενικές συστάσεις για τη σύνθεση μιας δίαιτας για έναν έφηβο
Ένα παιδί ηλικίας 13 έως 17 ετών χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή όχι λιγότερο από ένα παιδί προσχολικής ηλικίας. Στην εφηβεία, το σώμα υφίσταται σημαντικές ορμονικές αλλαγές, οι οποίες απαιτούν δύναμη και πόρους. Εάν ένα παιδί λαμβάνει ανεπαρκή ποσότητα βασικών θρεπτικών ουσιών και βιταμινών ή, αντίθετα, τα καταναλώνει σε περίσσεια, αυτό είναι γεμάτο με την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος, του καρδιαγγειακού συστήματος, του γαστρεντερικού σωλήνα για το σώμα.
Στην εφηβεία, ένας έφηβος τείνει να αμφισβητεί τις συστάσεις των αγαπημένων προσώπων, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής. Οι γονείς πρέπει να βρουν μεθόδους που να είναι κατάλληλες σε αυτήν την κατάσταση προκειμένου να παρακινήσουν το παιδί, να παρακολουθήσουν τι τρώει. Ένας έφηβος πρέπει σίγουρα να τρώει φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, όσπρια, αυγά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά.
Η κατανομή των γευμάτων τέσσερις φορές θεωρείται σωστή για τους εφήβους. Αύριο θα πρέπει να είναι το 25% των απαιτούμενων θερμίδων ανά ημέρα, μεσημεριανό - 35-40%, απογευματινό τσάι - 15%, δείπνο - 20-25%.
Ποιες χρήσιμες ουσίες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή ενός εφήβου
Ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι ένα φυσικό δομικό υλικό για τα ανθρώπινα οστά και τα δόντια και επίσης συμβάλλει στην αντοχή στο στρες. Κατά την εφηβεία, εμφανίζεται η πιο ενεργή ανάπτυξη του παιδιού. Προκειμένου ένας έφηβος να λάβει την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου, γαλακτοκομικών προϊόντων και το ίδιο το γάλα, σκληρά τυριά, λάχανο, καρύδια, φασόλια, ρύζι, μπρόκολο θα πρέπει να είναι τακτικά παρών στο τραπέζι.
Πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες αποτελούν τη βάση του μυϊκού ιστού, προάγουν την αναγέννηση των μυών και των εσωτερικών οργάνων. Για να είναι ένας έφηβος ενεργητικός και σωματικός δυνατός, είναι επιτακτική ανάγκη το μενού να περιέχει άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά.
Λίπη. Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ υγιών και ανθυγιεινών λιπών περιορίζοντας την κατανάλωση των τελευταίων. Τα ακόρεστα λίπη από φυτικά έλαια, ψάρια και διάφορους τύπους ξηρών καρπών όχι μόνο παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά βοηθούν επίσης στη διατήρηση υγιούς δέρματος και μαλλιών. Τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται στο βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα, το πλήρες γάλα και το φοινικέλαιο, μπορούν να βλάψουν το καρδιαγγειακό σύστημα φράζοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Στην κορυφή της κατάταξης των ανθυγιεινών λιπών είναι τα trans λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε όλα τα είδη κουλουριών, μπισκότων, muffins, τσιπ, μαργαρίνης και τηγανητών τροφίμων.
Σίδερο. Αυτό το ιχνοστοιχείο συμβάλλει στην πλήρη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας στα αγόρια. Για τα κορίτσια, ο σίδηρος είναι ευεργετικός όσον αφορά την ανανέωση της απώλειας αίματος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Το ιχνοστοιχείο μπορεί να ληφθεί από ψάρια και θαλασσινά, βόειο κρέας, μπιζέλια, κουάκερ φαγόπυρου, λευκό λάχανο, πατάτες και σπανάκι.
Η επιθυμία να ευχαριστήσει το αντίθετο φύλο ωθεί τόσο τα κορίτσια όσο και τα αγόρια στην απόφαση να ακολουθήσουν μια αυστηρή δίαιτα. Ο περιορισμός των τροφίμων μπορεί να βλάψει ένα αναπτυσσόμενο σώμα. Εάν απαιτείται δίαιτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Μια λεπτομερής διατροφή για μια ισορροπημένη διατροφή για έναν έφηβο
Συνιστάται να συμπεριλάβετε έναν τέτοιο αριθμό προϊόντων στο καθημερινό μενού ενός εφήβου:
- γάλα - για αγόρια 600 g, για κορίτσια 500 g.
- τυρί cottage - 60-50 g
- ξινή κρέμα - 20-15 g
- τυρί - 20-15 g
- κρέας - 220-200 g
- ψάρι - 70-60 g
- αυγό - 1 τεμ.
- ψωμί σίκαλης - 150-100 g
- ψωμί σίτου - 250-200 g
- δημητριακά, ζυμαρικά - 60-50 g
- ζάχαρη - 80-65 g.
- ζαχαροπλαστικής - 20-15 g
- βούτυρο - 40-30 g
- φυτικό έλαιο - 20-15 g
- πατάτες - 300-250 g
- λαχανικά - 350-320 g.
- φρούτα - έως 500 g.
