Ένα αγόρι 5 ετών μπορεί να κάνει ασκήσεις που αποκλείουν ένα βαρύ φορτίο στη σπονδυλική στήλη, τα χέρια και τα πόδια. Μην παρασυρθείτε με pull-ups, squats και push-ups. Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να τελειώνει με ασκήσεις χαλάρωσης.
Για ένα αγόρι 5 ετών, είναι κατάλληλες ασκήσεις αντοχής με μέτρια και χαμηλή ένταση και πλάτος. Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στην προθέρμανση όλων των μεγάλων μυών. Μεγάλα φορτία στα χέρια και τα πόδια αποκλείονται εντελώς, δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για στρίψιμο της σπονδυλικής στήλης. Το τέντωμα μπορεί να γίνει μόνο στο τέλος της προπόνησης και φροντίστε να το τελειώσετε με ασκήσεις χαλάρωσης.
Ένα σύνολο ασκήσεων
Σηκωθείτε ευθεία με τα τακούνια σας μαζί και τα δάχτυλά σας μακριά. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη. Χτυπήστε τα χέρια σας μπροστά σας και πίσω από την πλάτη σας. Μετά τα πρώτα 10 χειροκροτήματα, κάντε ένα διάλειμμα και μετά επαναλάβετε την άσκηση.
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες, τα δάχτυλα σφιχτά σε γροθιές. Εναλλακτικά, ισιώστε δυνατά και έντονα τα χέρια σας προς τα εμπρός, κάνοντας μια ελαφριά στροφή του σώματος, όπως κάνουν οι μπόξερ.
Σταθείτε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, πιάστε τα χέρια σας στην κλειδαριά και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να μην λυγίσετε τα γόνατά σας, κατεβάζοντας ενεργά τα χέρια σας προς τα κάτω, όπως κάνει ο ξυλοκόπος.
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε την πλάτη. Περπατώντας σε μικρά βήματα, στρίψτε πρώτα στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη κατεύθυνση, κάντε μια κίνηση σε κύκλο
Ένα 5χρονο αγόρι μπορεί να πηδήξει σχοινί, τόσο σε δύο πόδια όσο και σε ένα πόδι. Είναι χρήσιμο να κάνετε μπρος-πίσω 5-8 φορές.
Επιτρέπονται κυκλικές περιστροφές της κεφαλής με αργό ρυθμό 8-10 φορές. Στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός και προς τα κάτω και προς τα πίσω 9-12 φορές.
Εκτελέστε καταλήψεις 10-12 φορές με γρήγορη στάση. Το σετ προπόνησης σε αυτήν την ηλικία περιλαμβάνει ασκήσεις για στάση: σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο έτσι ώστε να αγγίζει τα τακούνια, τα μοσχάρια, τους γλουτούς, τις ωμοπλάτες και το πίσω μέρος του κεφαλιού. Μην αλλάζετε τη θέση του σώματος για 1-2 λεπτά.
Οι ασκήσεις στάσης περιλαμβάνουν περπάτημα με ένα αντικείμενο στο κεφάλι σας, όπως ένα βιβλίο.
Ασκήσεις χαλάρωσης
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε δυνατά. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα και, κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση, ρίχνοντας το κεφάλι σας στο στήθος σας, χαμηλώστε τα γόνατά σας λυγίστε ελαφρώς τους ώμους σας.
Καθίστε σε μια άνετη θέση και περιστρέψτε τα πόδια, το κεφάλι και τα χέρια σας με τη σειρά. Περιστρέψτε αργά για 10-20 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, σηκωθείτε και σηκώστε τα ίσια χέρια σας, στη συνέχεια κατεβάστε τα ελεύθερα προς τα κάτω, κρεμαστά σαν κενά μανίκια ρούχων.
